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Cucina autunnale: la lista dei piatti amici e dei piatti nemici (Parmigiana compresa)

Un elenco di alimenti "si" e alimenti "no" da tenere presente per la cucina autunnale: variazioni importanti in tavola che garantiscono benessere a lungo termine

Laura Napoli
Biologo nutrizionista
  • 9 ottobre 2017

L’estate è (quasi) giunta al termine, benché qui da noi al sud ci siano ancora temperature che permettono gli ultimi bagni a mare, dobbiamo fare i conti con il rientro a lavoro, a scuola o all’università.

Gli sfizietti estivi, sacrosanti, man mano lasceranno spazio alle nostre sane abitudini alimentari e (per chi le pratica) sportive. Dunque la parola d’ordine adesso è ricominciare (da dove avevamo lasciato).

Ricordiamoci, innanzitutto, che "dieta" non significa "restrizione": chi di voi ha avuto esperienze di restrizione in un regime dietetico ha, purtroppo, trovato persone che hanno consigliato male.

È infatti possibile non rinunciare ai piaceri della tavola, appagando i nostri sensi e le nostre papille gustative, senza rinunciare al cibo buono e sano.

Dimenticate allora fettine di pollo arrostite o pesce bollito accompagnati da verdure bollite o al vapore: prendete invece un bel libro di ricette o cercate sul web e vedrete che vi si apriranno le porte del paradiso culinario.

L’importante è avere bene in mente alcune regole fondamentali su cosa fare e cosa invece non fare:

E partiamo proprio dalle cose che non vanno fatte: no al consumo di prodotti raffinati, dalla farina bianca allo zucchero: aumentano la glicemia ed il senso di fame a lungo termine.

No, quindi, agli alimenti troppo zuccherini e grassi (merendine, patatine in busta, salatini, wurstel, ecc.) se vogliamo salvaguardare la nostra glicemia e il nostro colesterolo.

No, all’eccesso inutile di proteine. Molti, vi assicuro, hanno un’alimentazione iperproteica perché fortemente convinti che la nostra dieta mediterranea sia piena di carboidrati (demoni assoluti e nemici del dimagrimento) e invece, udite udite, non solo l’eccesso di proteine fa male (al fegato e ai reni) ma, in più, i carboidrati così amati/odiati non sono assolutamente nemici della nostra dieta, purché si scelga bene quali.

No, ai cibi conservati che contengono eccessive quantità di sale o grassi oltre ai conservanti per mantenere il prodotto integro a lungo tempo (tonno in scatola e tutti gli scatolami in genere, risotti e paste liofilizzate, zuppe e cibi precotti da banco frigo, ecc.).

Provate a leggere le etichette delle zuppe pronte al banco frigo e vi accorgerete che hanno una composizione di gran lunga diversa dalla zuppa fatta in casa dalle nostre manine. Non avete tempo? Se tritate finemente verdure e ortaggi (es. zucchine, funghi, porri, zucca rossa e cavolo verza) ci metteranno non più di 15-20 minuti per essere pronti.

No all’utilizzo eccessivo di sale da condimento: considerate che, orientativamente, dovreste consumarne non più di 5 grammi al giorno. No ai grassi da condimento quali burro, margarina, salse conservate e no alle fritture e alle "arrostute" frequenti (limitarsi a una o due volte al mese).

Le cose da fare, in compenso, sono una boccata d'ossigeno: sI alle preparazioni fatte in casa di dolci, torte, pane e derivati del pane o anche per le panature di carni o pesci con farine o pangrattati integrali, semi-integrali o ai cereali (es. farina di farro nei dolci).

SI alle proteine vegetali (da alternare con quelle animali) come lenticchie, ceci, fagioli, soia, piselli, cereali.

SI ai carboidrati complessi contenuti nei cerali integrali come il farro, orzo, avena, miglio, grano saraceno, frumento. Questi sono i famosi carboidrati che non sono assolutamente contro la nostra amata linea, infatti, la presenza delle fibre in essi contenuti permette di tenere a bada zuccheri e grassi nel sangue e ci donano un senso di sazietà più duraturo.

SI ad almeno quattro porzioni di frutta e verdura di stagione per fare il pieno di vitamine e sali minerali importanti ad affrontare la stagione più rigida (preservandoci dai temuti raffreddori).

5. SI all’utilizzo di aromi (origano, timo, rosmarino, basilico, salvia, ecc) e di spezie (curcuma, zenzero, pepe, coriandolo, paprika, curry, ecc) che insaporiscono le nostre pietanze evitando così l’utilizzo del sale. Inoltre, vi ricordo, molte di queste spezie (come curcuma e zenzero) hanno proprietà anti-infiammatorie e anti-tumorali.

SI all’utilizzo da condimento dell’olio extravergine di oliva e all’utilizzo di grassi insaturi della serie omega 3 e 6 (contenuti nel pesce, nei cereali, nell’avocado, ecc) importanti alleati di cuore e arterie.

SI alla cottura in acqua, al vapore, alla "rosolatura" (senza necessariamente portare a frittura). SI all’utilizzo corretto dell’acqua (a basso residuo fisso) che ci aiuta a drenare (contro la cellulite) ed a mantenere la pelle lucente ed elastica (se volete mantenere l’abbronzatura il più a lungo possibile).

SI all’attività fisica di qualunque tipo, dalla camminata a passo sostenuto alla palestra, dalla corsa allo sport agonistico. Lo sport aiuta a mantenere funzionante il cuore, la circolazione, i muscoli e la mente. Nessuna dieta è efficace se non supportata da una adeguata attività fisica.

Adesso aprite un libro di ricette, scegliete una ricetta (salata o dolce a vostro piacimento) e provate a cucinarla sostituendo, laddove possibile, gli alimenti "da evitare" con quelli "da utilizzare" e vedrete che il vostro piatto risulterà ugualmente saporito e gustoso, a volte (dipende dalla ricetta) anche di più.

Ricordatevi però una cosa: non esagerate mai troppo in un senso né nell’altro: la Parmigiana di melanzane sarà buona con le melanzane al forno ma non sarà mai eccezionale come quella fatta con le melanzane fritte!

Buon appetito a tutti.

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