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Vuoi diventare vegetariano ma non sai come fare? Cinque (sane) alternative alla carne

Consapevolezza, etica, rispetto per gli animali o curiosità: sono molti i "perché" dietro la scelta di diventare vegetariani ma niente paura, la scienza della Nutrizione è d'accordo

Laura Napoli
Biologo nutrizionista
  • 20 febbraio 2018

Una maggiore consapevolezza e conoscenza dei cibi, la facilità rispetto al passato nel reperire alimenti alternativi, ma anche scelte etiche legate al rispetto degli animali o semplicemente salutari: sono numerosi gli studi che "prescrivono" una dieta ricca di verdure, frutta e cereali e povera di alimenti animali per prevenire numerose malattie, da quelle cardiovascolari ai tumori.

Per queste motivazioni, l’alimentazione vegetariana negli ultimi anni sta prendendo piede in Italia, da nord a sud. Ma cos’è nello specifico una dieta vegetariana?

L’alimentazione vegetariana esclude alcuni o tutti gli alimenti che provengono dal mondo animale, siano essi di terra, aria o acqua. Ci sono i semi-vegetariani, la cui dieta prevede alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte, volatili ecc.) con una frequenza decisamente ridotta rispetto ad una alimentazione convenzionale.

I "latto-ovo-vegetariani", invece, escludono carne, pesce e volatili ma assumono i derivati come uova e latticini. Infine i vegani che escludono totalmente gli alimenti di origine animale.

Onnivori, vegetariani, vegani, fruttariani, crudisti, qualunque sia lo stile alimentare che vogliate scegliere la cosa fondamentale è mantenere sempre una dieta equilibrata in linea con il proprio fabbisogno energetico e senza nessuna carenza nutrizionale.

In una dieta semi-vegetariana o latto-ovo-vegetariana tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e i micronutrienti (vitamine e sali minerali) sono ben rappresentati non solo grazie alla presenza, seppur limitata, di alimenti di origine animale ma anche da quelli appartenenti al mondo vegetale: come i cereali integrali, i legumi (lenticchie, fagioli, ceci, piselli, ecc.), il pane e la pasta per quanto riguarda i carboidrati.

Sempre i legumi, i cereali (quinoa, farro, orzo, bulgur, ecc), e la frutta secca per le proteine, la frutta secca e oleosa (noci, mandorle, nocciole) e gli oli derivati (olio di semi di lino, di oliva, di arachidi, ecc.) per i grassi mono e polinsaturi.

Ecco cinque alternative alla carne che vengono spesso sottovalutate ma che offrono validi valori nutrizionali:

L'Olio di lino: derivato dai semi di lino, è un’ottima fonte dell’acido grasso essenziale alfa-linoleico o ALA, da cui derivano i grassi della serie omega-3 (quelli famosi del pesce).

Due cucchiai al giorno di questo olio garantiscono, a chi non consuma pesce, la dose giornaliera di questo prezioso grasso essenziale e conseguentemente di omega-3 importanti per il corretto funzionamento di cuore e arterie.

Il Tofu: si ottiene dalla cagliatura del latte di soia ed è una fonte importante di proteine, vitamine (D- B1-B2 e B3), ferro, calcio, fosforo, magnesio e potassio.

Il tofu è privo di colesterolo e contiene pochissimi acidi grassi saturi, il suo consumo è quindi consigliato a chi soffre di ipercolestrolemia.

Il Tempeh: detto anche carne di soia, costituisce una buona fonte di proteine vegetali. Viene prodotto dai germogli di soia che vengono cotti e fermentati.

Si presta a numerose preparazioni: al vapore, grigliato (anche fritto) o da accompagnare al riso o ad un panino con un gusto simile ai funghi e alle noci. È ricco di fibre, vitamine e, soprattutto, proteine. La fermentazione lo rende, inoltre, assai più digeribile dei tradizionali semi di soia.

Il lupino: i legumi li conosciamo tutti, lenticchie, fagioli, ceci, piselli sono i più utilizzati nelle nostre cucine, adesso anche la soia sta prendendo campo.

Anche lui appartiene pure alle leguminose (e non viene utilizzato solo per la birra!) e presenta quindi delle caratteristiche comuni: ricco di proteine (paragonabile a quello della soia), fibre e privo di glutine. Inoltre grazie al contenuto di omega 3 e 6, aiuta a prevenire i radicali liberi e l’invecchiamento cellulare, riducono inoltre il colesterolo cattivo nel sangue proteggendo cuore e arterie e prevengono l’ipertensione. Ottimo anche il contenuto di acido folico, importante per le donne in gravidanza.

Le alghe: non abbiate timore di questo cibo, in fondo sono sempre verdure (di mare!). Le alghe sono molto gustose e possono essere utilizzate a pezzi all’interno normali zuppe, lessate e condite con olio e limone oppure crude.

Ne esistono di diverse: wakame, kombu, nori (conosciute anche a chi frequenta i sushi-bar). Oltre ad essere ricche di minerali, vitamine ed omega-3 vantano numerose caratteristiche: l’acido alginico (ricco nelle alghe brune) è in grado di eliminare dall'organismo i metalli pesanti e numerose altre sostanze tossiche.

L’elevato contenuto di iodio rende le "verdure di mare" particolarmente utili in tutti i casi in cui venga richiesta una terapia iodica (ipotiroidismo); le mucillagini delle alghe limitano fortemente l'assorbimento del colesterolo e il riassorbimento degli acidi biliari, utili per chi soffre di ipercolesterolemia.

Alcuni studi di laboratorio hanno dimostrato che estratti di alghe sono in grado di rallentare la crescita delle cellule cancerose, grazie alla presenza di fucoidano che induce la morte delle cellule maligne e fucoxantina, con funzioni simili ai carotenoidi.

Cibi come questi non dovrebbero essere presenti solo in una alimentazione vegetariana ma anche in un a dieta onnivora, sia per cambiare ogni tanto sapori sia per sfruttare le proprietà nutrizionali di tutti i cibi che il mondo ci mette a disposizione: i pregiudizi lasciamoli fuori dalla cucina (e anche da tutto il resto delle stanze).

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