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La prevenzione inizia a tavola: ecco i cibi che proteggono e rafforzano l'organismo

L’attività del sistema immunitario è profondamente influenzata dal modo in cui ci si nutre: ecco gli alimenti che aiutano a prevenire i malanni e a rafforzare l'organismo

Laura Napoli
Biologo nutrizionista
  • 25 marzo 2020

La prevenzione dei malanni di stagione passa anche dalla tavola. Un’alimentazione sana, varia ed equilibrata sul prototipo della dieta mediterranea, composta quindi giornalmente da frutta e verdura di stagione, cereali integrali e frutta secca accompagnata a rotazione da proteine vegetali come i legumi e da quelle animali come il pesce fresco, la carne bianca magra e i formaggi magri ci garantisce il giusto apporto di macro e micronutrienti che sono indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo.

L’attività del sistema immunitario è profondamente influenzata dal modo in cui ci si nutre, un’alimentazione squilibrata non fa altro che limitare e rendere meno efficiente il nostro sistema di difesa. È stato osservato che alcune vitamine (C, A, E, D e alcune del gruppo B quali la B6, B9 e B12 e minerali (zinco, ferro, selenio e rame) hanno un ruolo centrale nel rafforzare il sistema immunitario.

La vitamina A, E, D, zinco, selenio e rame per esempio giocano un ruolo nella produzione di anticorpi. La vitamina C ed E sono dei potenti antiossidanti che possono contrastare i radicali liberi che si producono in corso di infezione.



La vitamina A, C ed E hanno un ruolo di difesa della pelle che rappresenta la prima barriera di protezione contro i patogeni.

È facile quindi comprendere come una loro carenza può rendere l’organismo più suscettibile all’attacco di virus e batteri. Frutta e verdura fresca sono indubbiamente la prima fonte di vitamine e minerali ma anche le spezie non sono da sottovalutare.

Vitamina C contenuta nei nostri amati agrumi (arance, limoni, pompelmi, lime, mandarini ecc.), uva, fragole, frutti di bosco, kiwi, melone, peperoni, pomodori, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, piselli, spinaci e patate. Presente anche nel peperoncino, rosmarino e basilico.

Vitamina E contenuta principalmente nella frutta secca (mandorle, nocciole, arachidi) e negli oli vegetali (di oliva, di semi, di girasole, di soia ecc.).

Pro-vitamina A si trova nella frutta e nella verdura giallo-arancio (come albicocche, melone, mango, papaya, mandarini, arance, zucche, peperoni, pomodori, carote), negli ortaggi con foglie o altre parti commestibili verde scuro (spinaci, broccoletti, bietole, tarassaco, prezzemolo, basilico, rucola e altre insalate).

Tra le spezie: peperoncino, rosmarino, basilico e curcuma.

Vitamina D la cui unica fonte alimentare è rappresentata dai funghi.
Vitamina B12 si trova invece nelle proteine animali come il pesce, le carni e i formaggi.
Vitamina B9 negli asparagi, spinaci, broccoli, cavoli e cavolini di Bruxelles, carciofi, cime di rapa, insalata, pomodori e frutta secca.
Zinco e Selenio contenuti principalmente nella frutta secca come mandorle, noci, anacardi e pistacchi.

Il ferro contenuto nelle proteine animali è sicuramente quello biodisponibile ma per aumentare la disponibilità del ferro contenuto negli spinaci, pomodori, patate e broccoli basterà associarlo ad alimenti ricchi di vitamina C che ne aumentano l’assorbimento.

Sul fronte dei legumi: ceci e fagioli contengono buone quantità di zinco, rame e vitamina B6, le lenticchie sono un’ottima fonte di ferro e i piselli di vitamina B6.

Lo zenzero, oltre a essere una buona fonte di ferro, manganese, zinco, rame, selenio e vitamina B6 è dotato di proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antipiretiche utile nelle malattie da raffreddamento. Così come il pesce, soprattutto quello azzurro, ricco di vitamina A e D, selenio, zinco e rame sia agli acidi grassi essenziali della serie omega-3.

Attenzione però alla cottura eccessiva e le alte temperature che possono degradare molte vitamine (soprattutto la C, B ed A). L’ideale è consumare cibi freschi di stagione, preferibilmente crudi o poco cotti. Da evitare sicuramente la bollitura che fa disperdere micronutrienti come zinco, selenio, ferro e rame.

Le cotture migliori per mantenere il più intatto possibile il contenuto di micronutrienti sono quelle a bassa temperatura o di breve durata come il vapore, al forno, alla griglia o in padella.

Per quanto riguarda l’utilizzo di integratori ritengo che abbiano un senso solo ed esclusivamente in caso di carenze accertate.

Il consiglio, soprattutto in questo periodo, è di cercare di immettere nella nostra alimentazione a rotazione tutti questi elementi per dare una mano al nostro organismo e il nostro sistema immunitario a farsi trovare pronto per ogni evenienza.

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