Tra gioco, feste e merende: anche i bambini possono mangiare sano (ma con gusto)

Mangiare in modo vario ed equilibrato è alla base di una vita in salute e se questo vale per gli adulti figuriamoci quanto vale per i bambini. L'alimentazione dei bimbi deve essere varia, moderata e completa. Ogni pasto ha la sua importanza e le sue regole.

La colazione per esempio rappresenta soprattutto per loro (che saltellando di qua e di là tutto il giorno, consumano più calorie di Usain Bolt) il pasto più importante della giornata. E allora, quale colazione preparare?

Latte o yogurt (interi) con biscotti integrali: latte o yogurt con pane o fette biscottate integrali con marmellata e/o miele; frullato di frutta con biscotti secchi; latte o yogurt con pane integrale e frutta secca (noci/mandorle/nocciole).

Oppure latte o yogurt con torta semplice fatta in casa (allo yogurt, di mele, crostata, ecc.), spremuta di agrumi, fette biscottate integrali (o pane integrale) con miele, o un mix di yogurt, frutta e cereali.

Giocano un ruolo fondamentale anche lo spuntino di metà mattinata e la merenda pomeridiana, che servono ad interrompere le ore di digiuno che intercorrono tra la colazione ed il pranzo e tra il pranzo e la cena: ovviamente deve essere leggero e coprire all'incirca il 5-8% del fabbisogno energetico giornaliero del bambino.

Gli alimenti consigliati per lo spuntino e la merenda sono simili a quelli della colazione, da variare in base all’alimento proposto a colazione: frutta fresca di stagione (anche frullata); yogurt da latte intero alla frutta (senza zuccheri aggiunti), torte o biscotti fatti in casa, crackers integrali, pane integrale o ai cereali con un velo di marmellata o miele (oppure con olio E.V.O).

Gli alimenti sconsigliati invece sono: panini con salumi, pizze, focacce, patatine fritte, snack farciti, bibite e bevande zuccherate, gelati con panna, dolci elaborati con creme.

Ma arriviamo al pranzo, il pasto quantitativamente più importante (40% delle calorie giornaliere): può essere composto da carboidrati complessi (pasta, riso, cereali, legumi) conditi con verdure e/o ortaggi di stagione (in questo periodo autunnale ad esempio: riso con zucca rossa, zuppa di orzo e legumi, pasta con i broccoli), olio EVO e parmigiano.

Invece, per quanto riguarda la cena, devono essere previste meno calorieper una migliore digestione e un sonno più tranquillo: spazio quindi alle proteine animali - carne rossa (1 volta a settimana), carne bianca (1 volta a settimana), pesce (2 volte/settimana), uova (1 volta), formaggi (1 volta) - e a quelle vegetali: legumi e cereali (2 volte/settimana), con contorno di verdure e/o ortaggi di stagione (che aumentano il senso di sazietà), olio EVO e pane integrale (o tumminia, perciasacchi, russello, ecc.).

Per tutti i bambini che mangiano alla mensa scolastica è importante che il pasto serale sia composto da alimenti diversi da quelli consumati a pranzo, in modo da non ripetersi e non eccedere (soprattutto) nelle proteine.

In sintesi, dunque, ecco le dieci regole da seguire per una sana alimentazione in famiglia: variate la vostra alimentazione giorno per giorno per assicurare al corpo tutti i nutrienti.

Fate 5 pasti al giorno suddivisi in: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda del pomeriggio e cena. Non rinunciate mai alla colazione ed Evitate di "spizziculiare".

Consumate ogni giorno frutta e verdura (5 porzioni sarebbe l’ideale) per garantire il corretto apporto di vitamine e minerali. Riservate snack e dolciumi per le occasioni speciali e non fate mangiare i vostri figli mentre guardano la tv, giocano o studiano.

Bevete almeno un litro e mezzo di acqua ciascuno al giorno, mangiate lentamente, masticando piccoli bocconi e infine, muovetevi il più possibile.